콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 폭이 좁아지고 탄력이 떨어져 혈액순환 장애가 생긴다.심근경색과 뇌졸중 위험도 커진다.콜레스테롤 수치 때문에 걱정이라면 콩을 챙겨 먹어 보자.아주대병원 이지현 영양팀장과 함께 콩 섭취가 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 살펴봤다.
이지현 팀장은 “여러 메타분석과 무작위 대조시험을 통해 콩류가 LDL 콜레스테롤을 낮춰준다는 사실이 일관적으로 확인됐다”며 “약물에 비해서는 효과가 크지 않지만 식단을 통한 개선 효과로는 의미가 있는 수준이며,기저 LDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 감소 효과가 크다”고 했다‘미국영양학회 학술지(The Journal of Nutrition)’에는 하루에 대두 단백질을 25g 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤이 평균 3~6mg/dL 감소한다는 연구 결과가 실렸다.렌틸콩,병아리콩,강낭콩처럼 대두를 제외한 콩류도 하루에 130g 섭취하면 콜레스테롤 수치가 5mg/dL 줄어든다는 토론토 의대 영양학과 논문도 있다.
이런 효과는 콩 속 식이섬유,식물성 단백질,식물성 스테롤,불포화지방산 때문이다.콩에는 식이섬유의 일종인 베타글루칸과 펙틴이 있다.이런 성분이 장에서 담즙산의 재흡수를 막고 몸 밖으로 배출하면,간은 혈중 콜레스테롤을 끌어와 줄어든 담즙산을 보충한다.식이섬유가 발효돼 생기는 단쇄지방산도 간의 콜레스테롤 합성에 영향을 줘 체내 콜레스테롤 농도를 정상 범위로 조절한다.
글리시닌과 베타-콘글리시닌 같은 식물성 단백질은 간세포의 LDL 수용체 활성을 높여 콜레스테롤 수치를 낮춘다.콩 속 식물성 스테롤은 콜레스테롤과 구조가 비슷해 장에서 흡수되는 콜레스테롤 양을 줄인다.사포닌 등의 성분이 담즙산,콜레스테롤과 결합해 배설량을 늘릴 가능성도 있지만,근거는 아직 제한적이다.
이지현 팀장은 “콩을 주 1~2회 섭취했을 때는 콜레스테롤 수치가 떨어진다는 명확한 근거가 부족하므로 주 5~7회,
오지벳 카지노사이트가능하면 매일 한 번씩 먹는 게 좋다”고 했다.대두 단백질은 하루 25g,대두 외 콩류는 130g 정도가 적당하다.한 가지 콩만 먹기보다는 대두,검은콩,렌틸콩,병아리콩,강낭콩,완두콩 등 다양한 종류를 골고루 먹는 게 좋다.대두는 식물성 단백질에 의한 LDL 콜레스테롤 저하 근거가 가장 많다.검은콩은 단백질이나 식이섬유 함량이 대두와 비슷하지만,껍질에 항산화 성분인 안토시아닌이 들어있는 것이 장점이다.
콩은 기름 없이 삶거나 국,
온라인카지노 순위 원벳원찌개에 넣는 게 좋다.콩자반,콩조림,가당 두유,유부,튀긴 두부는 나트륨,당분,지방 성분이 많아 자연식품에 비해 이점이 크지 않다.가공식품으로 섭취할 때는 두부,무가당 두유,템페처럼 대두 단백질이 보존된 것을 고른다.된장,청국장,간장 같은 발효 식품은 LDL 콜레스테롤 개선에 대한 직접적인 근거가 부족하고,나트륨 함량이 높아 지질 개선 목적으로는 적절하지 않다.대두 단백질을 가공한 단백질 바나 대체육은 포화지방,나트륨,첨가당이 들어있지 않은 것을 골라야 한다.육류와 비교했을 때 포화지방 함량이 적다면 이점이 있을 수 있다.
콩은 갈락토올리고당 같은 성분이 들어있어 복부 팽만감을 유발한다.평소 식이섬유 섭취량이 적거나 과민성 대장 증후군이 있다면 증상이 심해질 수 있다.콩 섭취량은 처음부터 과도하게 늘리지 말고,아침에 두유,점심에 두부 반찬,저녁에 콩밥이나 콩 샐러드를 먹는 등 세 끼에 나눠서 먹는다.이런 식단을 3~4주 이상 유지한 뒤 가스,복부 팽만감 여부를 확인한다.이후 2~3주에 걸쳐 점진적으로 섭취량을 늘린다.
콩은 날로 먹거나 덜 익히지 말고,충분히 불린 뒤 삶아야 복부 팽만감이 줄어든다.콩을 먹는다면 붉은 고기,가공육,포화지방 섭취량을 줄여야 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된다.통곡물,채소,견과류를 곁들이면 혈중 지질 농도 관리에 효과적이다.
